お家で出来るヨガ


ケイコです。

9月になり、新シリーズクラスが始まりましたね。みんな、懐かしい顔や新しい顔も加わり、楽しそうです。セルフプラクティスのクラスでは、自分が作ったシークエンスをやってみます。それをノートに書いたり、冷蔵庫に貼ったりして、やりたい時に出来るシークエンスが増えていきます。また、お友達が作ったシークエンスもシェアするので、思ってもないアプローチにびっくりすることもあります。

さて、こちらは、前期のセルフプラクティスの皆が考えた夜寝る前のシークエンスです。季節の変わり目で少し疲れている時に是非どうぞ。

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ボルスターを使った子供のポーズ  

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おでこをサポートした下向きの犬のポーズ

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パルシュヴァ・パヴァナムクターサナ

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ヴィパリータ・カラニ

ケイコです。

土曜日月1回のシリーズクラスでは、1人で練習する以外に、時にテーマを決めて、グループに分かれて、自分たちでシークエンスを組んでいきます。

今回のこちらの3人のグループが選んだのが、このテーマ。普段から、オフィスでも練習されているようで、すんなりと出てきました。みなさまもぜひ、オフィスでおうちでどうぞ!

2016年秋季シリーズクラスのお申し込み始まっております。「セルフプラクティスを確立する」もやりますよ。みなさま、ぜひご参加ください。

「オフィスで出来る10分ヨガ」

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指を組んで腕を上。

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腕を後ろに組んで胸を開く。椅子に座ってもできます。

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椅子に座ったねじり

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手を壁かデスクにおいて、背中を伸ばす半分の犬のポーズ。

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目を閉じて座る。もしくは瞑想。

ケイコです。

旅行中、ひとりで早く目覚めてしまって、一緒に泊まったお友達がなかなか起きてこないときでも、そっと静かにリストラティブポーズをして、胸を開いてから呼吸法をすることができます。道具の高さがあわないときは、臨機応変にあるもので工夫するのも楽しみの一つです。

今回のリトリートで、ガブリエラ先生がご自身が若かりし頃、ご自分の先生に呼吸法を1日でもやらなかったら、始めからまたやり直さなくてはいけないと聞いて、とにかく必死で毎日続けた、という話をされていました。

私は、旅行などで、忙しく体を動かす時こそ、朝にプラナヤマをするのが大好きです。よく歩いて、脚が疲れた時は、脚を心臓よりあげて横になると、疲れの回復につながりますよ。

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セトゥバンダサルヴァンガサナ、ヴァリエーション

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ヴィパリータカラーニ、ヴァリエーション。

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呼吸法。腕を横に伸ばした方が肩が持ち上がらずに胸が開きやすいですよ。 

ドミニカ先生とミキコ先生も

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「ちょー、気持ちいいよ」とドミニカ先生

ケイコです。

旅をするとよく歩きますね。そんな時には、滞在先のホテルでもちょっとヨガをどうぞ!工夫次第でいろいろなヨガが出来ますよ。

ドミニカ先生とミキコ先生が練習されていたところを、パチリとしました。 

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股関節をよく開いて

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胸を開いて、腰を伸ばして

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逆さまになる

ホテルにあるものを活用してみてくださいね。楽しい練習を!

 

ケイコです。

ドミニカ先生より、真夏にお勧めのシークエンスが届きました!先生は今週の金曜日から、クラスを再開されますので、お楽しみに。

Summer heat often leaves us mentally and physically tired. Refreshing ourselves with a simple and short practice is better than not practicing yoga at all. Here is a short sequence using a bolster or blanket for head support to keep cool and revive your energy during these summer days. Hold poses 2 to 6 minutes each as your ability enables.

夏の暑さは、時に精神的にも身体的にも私たちを疲れさせます。こういうときは、まったくヨガをしないより、簡潔で短いプラクティスを行って、リフレッシュするのがいいでしょう。下記がボルスターやブランケットで頭をサポートすることによって、この暑い夏の日々に、心身を涼しく保ち、エネルギーを回復させる短いシークエンスです。無理のない範囲で、ポーズをそれぞれ2-6分、保ちます。

Supta Badha konasana (スプタ・バッダコナーサナ)

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Janu sirsasana (ジャヌシルシャーサナ)

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Marichiyasana 1 (マリーチャーサナ1)

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Adho Mukha Svanasana with head support (頭の下にサポートを使った下向きの犬のポーズ)

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Uttanasana with head support (頭の下にサポートを使ったウッタナーサナ)

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Viparita karani (ヴィパリータ・カラーニ)

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Supta swastikasana (スプタ・スワスティカーサナ)

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Paschimottanasana (パッシモッタナーサナ)

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Savasana (シャヴァーサナ 写真なし)

ケイコです。

4月18日(土)19:00-20:30 まで、リストラティブとプラナヤマのクラスを行います。体と心をリラックスさせて、ゆったりと心身を緩める時間を過ごしましょう。普段、頑張りすぎている体と心に静かな1時間半のご褒美の時間です。 一生懸命やることとバランスを取るために、心身をリラックスさせて、手放す練習をしていき、心のなかの自分とつながっていきましょう。お申し込みは、スケジュールページから。

さて、今日ご紹介するお家でするリストラティブヨガは、ベッドを使ったヴィパリータ・カラニ Viparita Karaniです。神経を穏やかにする、寝る前にお勧めのポーズですよ。

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ベッドの高さによって、背中の下に置く、ボルスター(もしくはブランケットなどを重ねて使用するのもいいでしょう)の高さを調整してください。胸が開きにくい方には、頭の下にもブランケットやタオルを下図のようにしくといいでしょう。膝の裏がベッドにしっかりとサポートされるようにすると、体の力を抜きやすくなりますよ。

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オープンクラスでは、火曜日17:30-19:00にリストラティブヨガを、またシリーズクラスでは、日曜日朝7:00-8:30、月1回、セルフプラクティスで、お家にあるものを使ったヨガの仕方などをご紹介しています。シリーズクラスのお申し込みは、4月21日まで。シリーズクラスのお申し込みはこちらから。

 ケイコです。

お家にあるものを使って、リストラティブヨガをしましょう。これは、ベッドの角っこを使ったプラサーリタ・パドッタナーサナです。このベッドは、低かったので、ボルスターを使っています。ベッドの高さによって、お腹の下のものの厚みは調整してくださいね。

ボルスターの上に胴体を載せます。呼吸ができるように、口は当たらないようにおでこをサポートに載せます。この写真では、枕を2つ使っています。お腹の下にロールを使うさらにお腹の緊張が解けます。お腹が緩むと共に、腰の緊張を解くことができる最高のポーズです。お腹のサポートがあるので、安心感があって、心が安らぐ大好きなポーズです。上半身の力は抜くけど、脚はしっかり使ってくださいね。 

ちなみに、このお部屋はインド滞在時にお世話になったゲストハウスのものです。すてきなお家でしたよ。

ケイコです。

SHIZENヨガスタジオには、年々、道具が増えています。ガブリエラ先生がヴィパリータ・カラーニボックスをイタリアから、持ってきてくださったり、インドに行くたびにインストラクターがいいな、と思うものをお土産として、買ってきていて、かなり充実してきました。

実は、道具が揃っている、という意味では、家もけっこう、道具が揃っているのです。というのは、家具が工夫次第で、道具になりうるからです。

今日は、リストラティブヨガでよく行う、Salambha Purvottanasana、「支えのあるプルヴォッタナーサナ」をご紹介します。火曜日のリストラティブヨガでは、椅子2つを使ってやることが多くありますが、もし、ベッドがあったら、腕もサポートされるので、非常に楽です。穏やかに胸が開き、お腹が伸ばされます。

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使用しているのは、ベッドとボルスターとブランケット。ボルスターがない場合は、硬めのブランケットを重ねてもいいでしょう。枕のブランケットは、バスタオルでも枕でも大丈夫です。膝を曲げて、ベッドの端っこに座り、ボルスターの上に仰向けになります。首の下までブランケットが来るようにし、頭を休めます。脚を伸ばします。腕は横に伸ばして、胸が開く手助けとなるようにしましょう。

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皆さまもお家にあるもので、工夫してみてくださいね。

2月28日(土)19:00-20:30、「リストラティブと呼吸法」という特別クラスを行います。週末の夜、静かなひと時を過ごしませんか。 予約始まっております。

 

ケイコです。

SHIZENヨガスタジオでは、多くの方が、遠くから通ってくださっています。特に夏の間は、キャリーケースを持ってクラスに来てくださる生徒さんが多くいらっしゃって、九州、中国地方、沖縄、北海道といろいろなところから来てくださいました。Facebookやブログを見て、来てくださった方も多く、本当にありがたいことです。

その中のお1人から、「ブログで、道具を使ったポーズを紹介して欲しい」というリクエストをいただきました。

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今月は、「アルダ・チャンドラーサナ」を取り上げます。半月のポーズと日本語では、訳されます。(Ardha = 半分、Candra = 月、Asana = ポーズ)。バランスポーズの一つですね。今日は、お家で出来る方法をご紹介します。

アルダ・チャンドラーサナのようなバランスを取る必要のあるポーズを部屋の中心で行って、アライメントを正しく直すのは、なかなか難しいですね。バランスを取るのに、精一杯で、腰は足首の真上に来ているのか、後ろ脚をしっかりと伸ばせているか、胸は開いているのか、上体が後ろに反りすぎていないか、頭は下がっていないか、などまでとても気が回りません。この写真のように、壁沿いでやると、バランスが取りやすく、体の各部位に意識を持ってくることができます。

モデルは、生徒のKさん。どうも、ありがとう!

使っているもの。

部屋の角(壁)。
手の下にブロック。
頭の下に椅子(そのままだと痛いので、上にタオル) 

ケイコです。

今日は、月一回のシリーズクラス、「セルフプラクティスを確立する」 から、生徒さんたちが考えたシークエンスをご紹介します。

今回は5分のシークエンスです。お子さんがまだ小さいと、本当に時間というものがとれませんね。5分で何ができるの?と思うかもしれませんが、実はけっこうしっかりと体を使うことができます。 肩が凝りやすい、という生徒さんたちが考えたシークエンスです。毎日、やりやすく、しかも毎日やると気持ちいいのです。私は、朝、洗面所で顔を洗ってから、このシークエンスをやっています。お試しあれ。

1. Urdhva Baddhanguliyasana
ウルドゥヴァ・バダングリヤーサナ

指を組んで腕をまっすぐに伸ばす。手のひらも広げます。指の組みを変えて、繰り返します。
左右1分ずつ。

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2. Gomukhasana
牛の顔のポーズ(腕のみ)
左右1分ずつ。 

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3.Half Downward Facing Dog
半分の下向きの犬のポーズ
1分

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