My Yoga Break


ケイコです。

9月になり、新シリーズクラスが始まりましたね。みんな、懐かしい顔や新しい顔も加わり、楽しそうです。セルフプラクティスのクラスでは、自分が作ったシークエンスをやってみます。それをノートに書いたり、冷蔵庫に貼ったりして、やりたい時に出来るシークエンスが増えていきます。また、お友達が作ったシークエンスもシェアするので、思ってもないアプローチにびっくりすることもあります。

さて、こちらは、前期のセルフプラクティスの皆が考えた夜寝る前のシークエンスです。季節の変わり目で少し疲れている時に是非どうぞ。

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ボルスターを使った子供のポーズ  

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おでこをサポートした下向きの犬のポーズ

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パルシュヴァ・パヴァナムクターサナ

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ヴィパリータ・カラニ

ケイコです。

土曜日月1回のシリーズクラスでは、1人で練習する以外に、時にテーマを決めて、グループに分かれて、自分たちでシークエンスを組んでいきます。

今回のこちらの3人のグループが選んだのが、このテーマ。普段から、オフィスでも練習されているようで、すんなりと出てきました。みなさまもぜひ、オフィスでおうちでどうぞ!

2016年秋季シリーズクラスのお申し込み始まっております。「セルフプラクティスを確立する」もやりますよ。みなさま、ぜひご参加ください。

「オフィスで出来る10分ヨガ」

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指を組んで腕を上。

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腕を後ろに組んで胸を開く。椅子に座ってもできます。

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椅子に座ったねじり

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手を壁かデスクにおいて、背中を伸ばす半分の犬のポーズ。

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目を閉じて座る。もしくは瞑想。

ケイコです。

ドミニカ先生より、真夏にお勧めのシークエンスが届きました!先生は今週の金曜日から、クラスを再開されますので、お楽しみに。

Summer heat often leaves us mentally and physically tired. Refreshing ourselves with a simple and short practice is better than not practicing yoga at all. Here is a short sequence using a bolster or blanket for head support to keep cool and revive your energy during these summer days. Hold poses 2 to 6 minutes each as your ability enables.

夏の暑さは、時に精神的にも身体的にも私たちを疲れさせます。こういうときは、まったくヨガをしないより、簡潔で短いプラクティスを行って、リフレッシュするのがいいでしょう。下記がボルスターやブランケットで頭をサポートすることによって、この暑い夏の日々に、心身を涼しく保ち、エネルギーを回復させる短いシークエンスです。無理のない範囲で、ポーズをそれぞれ2-6分、保ちます。

Supta Badha konasana (スプタ・バッダコナーサナ)

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Janu sirsasana (ジャヌシルシャーサナ)

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Marichiyasana 1 (マリーチャーサナ1)

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Adho Mukha Svanasana with head support (頭の下にサポートを使った下向きの犬のポーズ)

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Uttanasana with head support (頭の下にサポートを使ったウッタナーサナ)

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Viparita karani (ヴィパリータ・カラーニ)

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Supta swastikasana (スプタ・スワスティカーサナ)

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Paschimottanasana (パッシモッタナーサナ)

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Savasana (シャヴァーサナ 写真なし)

ケイコです。

次にご紹介するのは、私が持っていくヨガ関連のものです。写真にはないですが、アイアンガー用のマットが必ずあると分かっていない限りは、基本的にヨガマットは持っていきます。 スタジオで借りるのは、滑ったり、厚かったりして、意外と不便なことがあるので。 

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写真はネティポット。慢性鼻炎なので、朝の呼吸法の練習の前に鼻うがいするのが、習慣です。そのためのお塩も日本から持っていきます。少しの量を買うのは意外と難しいので。輪ゴムは、デジタルプラナヤマで、ムードラの手助け用。ヨガベルトも、何かと便利なので、1本持っていきます。旅行かばんが壊れた時にはベルトがわりにもなります。

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あとは小分けの袋や大きい袋。いちいちスーツケースを開くのは面倒くさいし、相部屋の場合は、音がうるさかったりするので、袋に洋服などをぽーんといれておきます。

あと、写真には撮りませんでしたが、2口、3口コンセントがあると便利です。充電する必要がある時に、コンセントがたくさんあるとは限らないので。

私は荷物は中位のサイズのスーツケースに、飛行機の持ち込み用の手荷物で、次の日のヨガウェアと洗顔などに必要な道具をいれておきます。幸い、私はまだ体験していませんが、お友達や同行者の荷物が目的地に届かないことが多いので、次の日のヨガに影響がないように、スーツケースがなくても平気なように1日分の着替えを持ち込んでいます。 

ケイコです。

イタリアにドミニカ先生と一緒にリトリートに行ったとき、先生が私が持ってきたいろいろな荷物を見て、「ケイコ、便利なものいっぱい持ってきているから、それ、ブログで紹介したら」とおっしゃってくださいました。いろいろなところにヨガリトリートに行っているうちに、だんだんと「これがあると便利」というものが決まってきましたので、ご紹介します。ご参考になれば、幸いです。 

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まず、左上は空気をいれると形になる折りたたみ式洗面器です。洗濯する時やバスタブがない時、足湯するとホッコリできます。その下がタオルです。ルームメートがいたり、集団生活していると、お風呂に入りたくてもタイミングを逃すこともままあります。ボイラーのタンクが小さい場合は特にすぐ水になってしまうので。そんな時、介護にも使われている体拭きウェットタオルは便利。さっぱりします。左下が測り。お土産で必ず鞄がパンパンになるので、欲が無くなるまでは、必需品。

右真ん中お洗濯物干し。ロープはかけるところがないことが多いので、これが一番便利。右下、エコバック。ファーマーズマーケットなどはビニールに入れないことも多いです。

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こちら、ドミニカ先生にビックリされたケイコのスナックセット。(恥ずかしいので一部のみ)。とあるリトリートで食事を取るタイミングがなかったことがあり、その時以降、お腹が減った時に少しお腹に溜まるものを持ってくるようにしています。左上はマクロビのイチヂクのお菓子。生徒さんに教えていただいてから、毎回旅行のお供に。右上は雑穀のおせんべい。今回は勝手知ったるところなので、持ってきませんでしたが、一人の時はお味噌汁のパックも。1人で外食が続くと、持ち帰って部屋で食べたくなるときもあります。そんな時、暖か汁物があるだけで、ホッとします。で、便利なのが右下のお湯沸かし器。コップ一杯分がすぐに湧きます。場所を取らないし、壊れないのでお勧めです。

エコではない、と思いつつ小分けのものがやはり便利。私は非常食を循環させています。

2に続きます。

Level: Basic 2 and higher-
This sequence requires a bolster, two blankets, a belt, a block, and a chair. Poses should be held comfortably 5 to 10 minutes each depending on your ability, and savasana (not photographed here) done at the end of the sequence. .

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プロップス:ブランケットか大きなタオル、ストラップ、マット、椅子
Props used in this sequence: Blanket or large towel, belt, chair

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 私たちはパソコン世代です。私たちの多くは、仕事や勉強、遊び、その他の目的のためにパソコンを日常的に使います。そして、しばしば腰に痛みを覚えるまで、長時間、同じ姿勢を取り続けてしまいます。しかも、その姿勢はあいにくいいとは言えません。そういう時には休憩をとって、ヨガをしましょう!体も心もリフレッシュできますよ。

We are the computer generation. Most of us use the computer for work, study, entertainment or other reasons regularly. Often we get stuck in one strange sitting position for too long until the nagging ache at our back finally becomes noticeable. Time to take a yoga break and refresh our body and mind.

では、やりましょう:Here we go:

Move your chair back from your computer now. 今ですよ。パソコンから椅子を引いて…

ポーズ1    Pose 1-

座骨のうえに乗り、背骨がまっすぐ上に伸びるように、椅子の端に座ります。足を腰幅に開いて、膝の下に置きます。指を組んで、手のひらを外にかえして、腕を前に伸ばします(Photo Aを参照)。

Sit closer to the edge of your seat so that you are on your sit bones and your spine is lengthening upright and straight. Open your legs hip width apart, feet under your knees. Interlock your fingers and lengthen your arms forward, palms facing out. (photo A)

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Photo A

そのまま腕を頭の上にあげます。肩が上がらないように気をつけながら、ひじをしっかり伸ばします(Photo Bを参照)。呼吸を自然にしながら腕を伸ばし、3回~5回呼吸します。その後、腕を下ろします。指を組み換えて、もう一度行います。

Raise your arms above your head , keeping your shoulders down and extending your elbows. (Photo B) Breath naturally, hold this position for 3 to 5 breathes and then release the arms down. Change the interlock of the fingers and repeat again.

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Photo B

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